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¿Sabías que… puedes comer pasta cuando estás a dieta?

La pasta es uno de los alimentos más apreciados en todo el mundo, pero también uno de los más temidos ya que se cree que “engorda” cuando en realidad lo que favorece subir de peso es la porción excesiva y la forma de preparación. De acuerdo con la experta en nutrición, Fernanda Alvarado, cocinar pasta con ingredientes saludables puede ser una opción cuando queremos perder algunos kilitos de más.

La pasta hecha con sémola de trigo duro, como la pasta Yemina, aporta carbohidratos, nutrientes necesarios para mantener una buena nutrición y un buen estado de salud. Como lo indican las Guías Alimentarias y de Actividad Física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana, publicadas por la Academia Nacional de Medicina, una alimentación equilibrada debe incluir de 50 a 55% de carbohidratos, nutrimento que se clasifica en: azúcares simples, almidones y fibra. Una dieta correcta debe incluir estos dos últimos y limitar el consumo de azúcares simples a menos del 10%1 del total de las calorías que se consumen en un día. Por tanto, los carbohidratos no son “malos”, simplemente debes saber elegir los alimentos y preparar platos inteligentes.

Según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, una taza de pasta cocida aporta sólo 130 calorías y si se cuece al dente, es decir, firme por dentro y suave por fuera, se convierte en un tipo de almidón que resiste la digestión y llega casi intacto al colon, donde -felizmente- es recibido por bacterias que benefician la salud digestiva. En el caso de la pasta actúa como un tipo de fibra, siempre y cuando no se cueza demasiado, de lo contrario, se convierte en energía (azúcar) rápidamente.

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Otro beneficio de comer pasta al dente, es que el organismo tarda más tiempo en digerirla, lo que ocasiona que libere energía lentamente y evita picos glucémicos, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Esto incluye una mejor sensibilidad a la insulina2, niveles más bajos de azúcar en sangre, menos apetito, mejores resultados en la pérdida de peso y energía por mucho más tiempo.

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Para incorporar la pasta en tu alimentación sin culpa, nuestra especialista en nutrición, Fernanda Alvarado y Yemina comparten cinco consejos que podrás aplicar incluso cuando estás a dieta:

1.- Acompáñala con proteína y/o grasas saludables. Algunas opciones:

  • Proteína: pescado, mariscos, pollo, pavo, filete de res o de cerdo, huevo, queso panela o canasto, requesón, jocoque o ricotta.
  • Proteína vegetal: frijol, lentejas, garbanzo, haba, soya. Al combinar pasta con leguminosas obtienes proteínas de alto valor biológico.
  • Grasa: Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, nueces o aderezo vinagreta.

2.- Siempre incluye verduras, preferentemente de temporada, así aumentarás volumen al plato.

¿Verduras crudas o cocidas? Si bien los vegetales crudos aportan más fibra y vitamina C, algunos se aprovechan mejor cuando se cocinan pues potencian sus cualidades nutrimentales, tal es el caso de los jitomates, las espinacas, los espárragos, las setas y las zanahorias.

3.- Preferentemente, elige preparaciones en frío, para potenciar los beneficios del almidón resistente.

4.- No dupliques cereales. Evita agregar crutones, elote o papa.

5.- Evita ingredientes calóricos como embutidos, quesos que se derriten, chorizo, tocino, mantequilla, aderezos, salsa tipo bechamel y crema ácida.

Por cada taza de crema que sustituyas con la siguiente receta, ahorrarás 300 calorías.

Ingredientes:

  • ½ taza de queso cottage (1% grasa)
  • ½ taza de yogur natural sin azúcar añadida

Preparación:

Licúa los ingredientes y tendrás listo tu aderezo saludable.

Para conocer más acerca de los beneficios de la pasta así como recetas deliciosas, balanceadas y fáciles de preparar, consulta el sitio: www.nutrimoslomejordeti.com. También, te invitamos a derribar los mitos que existen sobre la pasta y conocer la verdad, de la mano de las Nutri-investigadoras Yemina en el canal de YouTube de la marca, en donde encontrarás una breve cápsula que aborda el tema de comer pasta cuando estás a dieta. ¡Chécalo y descubre una nueva verdad sobre este delicioso y versátil alimento!

1Organización Mundial de la Salud (2015). Ingesta de azúcares para adultos y niños. (OMS: WHO/NMH/NHD/15.2).
2Robertson MD, Bickerton AS, Dennis AL, Vidal H, Frayn KN… (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism.. sept. 2005, de The American Journal of Clinical Nutrition.